Leestijd: ongeveer 3 minuten
Cafeïne zit in koffie, thee, energiedrankjes — en in een groeiend aantal sportgels. Maar werkt het ook echt voor je training? En zo ja, hoeveel en wanneer? Dit artikel geeft antwoord.
Wat het onderzoek zegt
Bij Uskaia willen we weten wat écht werkt — niet wat er in de hype staat. Cafeïne is een van de best onderzochte supplementen in de sport. Een grote overzichtsstudie in het British Journal of Sports Medicine, die 21 afzonderlijke onderzoeken samenbracht, concludeerde dat cafeïne prestatieverhogend werkt voor een verrassend brede reeks activiteiten: uithoudingsvermogen, spierkracht, sprintsnelheid en intensieve korte inspanningen.
Een eerlijke kanttekening uit datzelfde onderzoek: de meeste studies zijn uitgevoerd bij mannen en jonge individuen, en de auteurs concluderen zelf dat meer onderzoek nodig is bij vrouwen. Wat niet betekent dat cafeïne niet effectief is — maar wel dat het extra de moeite waard is om het persoonlijk te testen.
Prof. Dr. Wim Derave, hoogleraar inspanningsfysiologie, presenteerde op de 6d-conferentie in Antwerpen (april 2026) de praktische richtlijnen die hij uit het onderzoek destilleert — over dosering, timing, vormen en bijwerkingen. Die vormen de basis voor dit artikel.
Hoeveel is genoeg?
De optimale hoeveelheid ligt tussen de 3 en 6mg per kilogram lichaamsgewicht per training of wedstrijd. Voor iemand van 60kg is dat zo'n 180 tot 360mg in totaal — ter vergelijking: een kop koffie bevat gemiddeld 80 à 100mg cafeïne, en een cafeïnegel bevat doorgaans 25 tot 80mg. Je kunt die dosis ook spreiden: een kop koffie voor de start en een gel in de finale telt samen ook mee.
Meer is niet beter. Boven de 9mg per kilogram lichaamsgewicht — voor iemand van 60kg is dat 540mg — neemt het effect niet verder toe, maar de kans op bijwerkingen wel.
Wanneer neem je het?
Het beste moment is ongeveer één uur voor de start van je training of wedstrijd — dan zit de cafeïne op zijn piek op het moment dat je het nodig hebt. Je kunt ook tijdens de inspanning bijdoseren, bijvoorbeeld in de finale van een wedstrijd of bij een intensief slotmoment van een lange rit.
Cafeïne kan in veel vormen: koffie, gel, pil, kauwgom of poeder. Wat je kiest maakt voor het effect niet veel uit — wat telt is de dosis en het tijdstip.
Bijwerkingen en fabels
Een hardnekkig misverstand: cafeïne zou uitdrogen. Dat klopt niet bij de hoeveelheden die sporters gebruiken — matige inname heeft geen negatief effect op je hydratatie tijdens inspanning. Bijwerkingen kunnen wel optreden als je niet gewend bent aan cafeïne, of als je te veel neemt. Hoofdpijn, maag-darmklachten of rusteloosheid zijn de meest voorkomende. Cafeïne wordt afgeraden tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding — check bij twijfel altijd met je arts. Test daarom altijd eerst in training — nooit voor het eerst op racedag.
Cafeïne in een gel
Een cafeïnegel is praktisch als je cafeïne tijdens de inspanning wil innemen — compact, snel en je krijgt er meteen energie bij. Bij Uskaia heb je keuze uit verschillende opties, afhankelijk van hoeveel cafeïne je wil innemen en hoe je lichaam daarop reageert.
Voor een stevige dosis: de 6d Sports Gel Cola bevat 75mg cafeïne en de Overstims Cafeïne Gel 80mg per zakje. Wil je rustig beginnen en eerst testen hoe je lichaam reageert, dan zijn de Chimpanzee gels met 30mg natuurlijke cafeïne uit guarana een goede instap — net als de Overstims Red Tonic met 25mg. Wil je cafeïne vóór de start innemen, dan kun je ook gewoon kiezen voor een kop koffie en de gel puur voor energie gebruiken.
Meer lezen? We baseren ons op:
- Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B.J., Bishop, D.J. & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278
- Prof. Dr. Wim Derave — 6d Sports Nutrition conferentie, Antwerpen, 23 april 2026.
